Der Marathon-Plan
Ein Marathon ist ein Laufwettkampf über 42,195 Kilometer und zählt zu den anspruchsvollsten Ausdauerdisziplinen im Sport. Der Name geht auf die antike Stadt Marathon in Griechenland zurück, von der der legendäre Botenlauf nach Athen berichtet. Heute finden Marathons weltweit als große Stadtläufe statt und werden sowohl von Profi- als auch von Hobbyläufer:innen absolviert. Aufgrund der langen Distanz braucht ein Marathon immer eine mehrmonatige, strukturierte Vorbereitung, um ihn gesund zu bewältigen.
Mach den Selbst-Check: Bin ich breit für einen Marathon?
Ich laufe bereits seit mehreren Monaten regelmäßig
Ich bin schoneinmal 10 Km oder einen Halbmarathon gelaufen
Ich habe mich beim Arzt durchchecken lassen und bin Fit
Ich bin mental bereit, mehrere Wochen Training durchzuhalten
Ich bin auch Lust auf Krafttraining und Mobility
Ich habe Spaß am laufen und mache es nicht für jemand anderen
Was ist dein Ziel?
3 Zieltypen
Ankommen
Eine Zielzeit erreichen
Eine neue PB erreichen
Der Beispiel-Wochenplan
Marathon-Wochenplan
Ein strukturierter Wochenplan hilft dir, dein Marathonziel realistisch und ohne Überforderung anzugehen. Wichtig ist nicht das perfekte Training, sondern dass dein Plan zu deinem Alltag passt.
Montag
Ruhetag oder lockere Mobilität. Dein Körper darf sich vom langen Lauf erholen.
RegenerationDienstag
Lockerer Dauerlauf über 6 bis 8 km in ruhigem Tempo, um die Grundlagenausdauer zu stärken.
Easy RunMittwoch
Krafttraining oder Stabi-Einheit für Beine, Rumpf und Haltung.
StabilitätDonnerstag
Tempolauf oder Intervalle, zum Beispiel 4 x 800 m mit lockeren Pausen dazwischen.
TempoFreitag
Ruhetag oder kurzer, sehr entspannter Lauf, wenn du dich fit fühlst.
EntlastungSamstag
Mittellanger Lauf über 8 bis 12 km in gleichmäßigem Tempo.
RoutineSonntag
Langer Lauf als Herzstück der Woche, zum Beispiel 16 bis 24 km je nach Trainingsphase.
Long Run